每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末和节假日也不要有太大的时间差异。战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以，睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 而保持规律作息就是获取优质睡眠的基础。一般来说，晚上10点至11点上床睡觉，早上6点至7点起床较为合适，这样能保证每天有7 - 8小时的睡眠时间。长期坚持规律的作息，能帮助身体建立稳定的生物钟，使身体的各项生理机能适应这个节律，更容易入睡和醒来，提高睡眠质量。就像火车按照固定的时刻表运行，才能保证准时到达各个站点，身体也需要遵循规律的作息，才能保持良好的状态。《周易》有言：“君子以向晦入宴息。” 意思是，人应遵循作息规律，天晚时则入室休息，这与现代科学强调的规律作息不谋而合。

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（二）营造舒适的睡眠环境

一个安静、黑暗、凉爽且舒适的睡眠环境对于提高睡眠质量至关重要。英国戏剧家、诗人莎士比亚说：“舒服的睡眠才是自然给予人的温柔的令人想念的看护。” 卧室要保持安静，可使用耳塞或安装隔音设备减少外界噪音的干扰；使用遮光窗帘，避免光线对睡眠的影响，因为光线会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素，其分泌量的下降会影响睡眠；调节室内温度在22 - 24℃之间，保持空气流通和适当的湿度，让身体感觉舒适。选择舒适的床垫和枕头，能为身体提供良好的支撑，缓解肌肉压力，有助于放松身心，进入梦乡。

（三）养成良好的睡前习惯

睡前应避免剧烈运动和大量进食，以免身体兴奋或肠胃负担过重影响睡眠。晚餐要适量，避免吃辛辣、油腻、刺激性食物，可选择一些清淡易消化的食物，如小米粥、蔬菜汤等。“胃不和则卧不安”，睡前暴饮暴食、饮酒或进食刺激性食物，会影响胃的正常功能，导致难以入睡。睡前1 - 2小时内不要进行剧烈运动，可进行一些轻松的活动，如散步、拉伸等，帮助身体放松。此外，睡前避免使用电子设备，手机、电脑、平板等发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可在睡前半小时进行一些放松的活动，如泡热水澡、阅读一本轻松的书籍、听轻柔的音乐等，帮助身心进入放松状态，为入睡做好准备。

（四）适当的午睡

午睡是对夜间睡眠的有益补充，能帮助我们恢复精力，提高下午的工作和学习效率。日本教育家木村久一说：“无论大人还是小孩，都应抱着对明天的欢乐期望而入睡。同时，也应以愉快的心情早起，这是长寿的秘诀。” 而适当的午睡能让我们以更饱满的精神状态期待明天。午睡时间不宜过长，一般20 - 30分钟即可，最好不要超过1小时，以免进入深度睡眠，醒来后感觉头晕脑胀，影响晚上的睡眠。午睡的时间也很关键，最好在下午1点至3点之间进行，这个时间段是人体自然的困倦期，此时午睡更容易入睡，且能达到较好的休息效果。

（五）睡前放松身心

睡前可以通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉松弛等方法放松身心，缓解一天的压力和疲劳。“睡眠是对醒着时的苦恼的最佳治疗。” 西班牙小说家塞万提斯的这句话道出了睡眠与放松身心的紧密联系。冥想能帮助我们集中注意力，排除杂念，让内心平静下来；深呼吸能增加氧气摄入，调节身体的生理状态，使身体放松；渐进性肌肉松弛通过依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，帮助我们感受肌肉紧张与放松的差异，从而达到全身放松的目的。比如，在睡前躺在床上，闭上眼睛，进行10 - 15分钟的冥想，专注于自己的呼吸，当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上，能让身心逐渐平静，进入放松的睡眠状态。

食补虽能为身体提供必要的营养，但睡眠在养生中的地位却无可替代。它是身体修复的黄金时段，与脏腑功能紧密相连，对心理健康也有着深远的影响。众多名人名言也从不同角度强调了睡眠的重要性。通过遵循规律的作息时间、营造舒适的睡眠环境、养成良好的睡前习惯、适当午睡以及睡前放松身心等方法，我们能够提高睡眠质量，让睡眠这一“天然补药”充分发挥作用，为我们的健康保驾护航。在追求健康的道路上，让我们重视睡眠养生，从每晚的优质睡眠开始，开启健康生活的新篇章。